Kom i form med 5 enkle tips

Å holde kroppen i aktivitet og god form gir deg en rekke fordeler. Selvsagt er trening nødvendig for at du skal nå målene du har satt deg, men det er også en rekke andre fordeler med å holde seg i aktivitet.

Godt for kroppen

Når vi er i aktivitet så blir vi andpustne, hjertet pumper hardere og musklene jobber. Dette fører til en lang rekke reaksjoner i kroppen som er godt for helsen vår. I tillegg til å faktisk komme i bedre form så gir trening oss fordeler som bedre regulering av fordøyelsen, et styrket skjellett og mindre leddsmerter. Fysisk aktivitet bidrar også til å senke blodtrykket og kan også holde diabetes i sjakk.

Har man en sykdom, bør man alltid konsultere med lege før man setter i gang med et nytt treningsopplegg. 

Godt for hjernen

De fysiske fordelene med å holde kroppen sin i aktivitet gjennspeiler seg også i det mentale. Det viser seg at trening gir en minsket risiko for demens og kan utsette aldringen. I tillegg motvirker det depresjon og trener man med venner så er det en hyggelig sosial arena.

Her er noen tips for å komme i bedre form. Nedenfor kommer også et forslag til en 4 ukers treningsplan for deg som ønsker å kunne nyte den kommende fjellturen eller holde fokus hele jaktsesongen.

#1 - SETT DEG ET MÅL

Med et klart og tydelig mål blir det lettere å komme seg ut på treningsturene. Kanskje kan det være minnet om hvor tungt det var å gå over myrene i jakta eller multeturen i fjor som du ikke ønsker å oppleve igjen. Eller kanskje har du satt deg et mål om å kunne gjennomføre en tøff fjelltur?

Tenk deg om: 

Hva er det jeg ønsker å oppnå? 

Har man dette klart for seg blir det enklere å motivere seg til treningsturene. I tillegg kan man være ekstra stolt av seg selv når man klarer å nå ett mål man har satt seg. 

Her er noen enkle tips for å sette seg inspirerende mål:

Sett deg et mål som motiverer DEG!

• Finn deg et mål som er tydelig og du enkelt kan se for deg.
• Velg et mål som du har virkelig lyst til å oppnå og som du vil være stolt av å ha gjennomført. Ikke bare noe andre vil beundre, men noe som betyr noe for deg. 
• Målet skal ikke være for lett, men ikke for vanskelig. En tommelfingerregel er at om du tror du vil klare målet om du gjennomfører treningen, men ikke hvis du gjør treningen så er det et fint mål å strekke seg etter.
• Sett en dato for når du skal gjennomføre målet ditt.

#2 - LITT OG JEVNLIG AKTIVITET ER VIKTIGST

For å komme i bedre form er det viktig at man holder seg i aktivitet regelmessig. Du får mer igjen av å gå 30 minutter 4 ganger i uken, enn en 2 timerstur hver helg.

Gjør øktene mer spennende med variasjon.

Å skulle gjøre det samme om og om igjen kan bli kjedsommelig. Vær derfor kreativ og finn deg nye turer å gå. Gå noen kortere turer på ukedagene og en litt lengre tur i helgene. Varier intensiteten ved å gå hardere i motbakkene på noen av turene og ta deg heller en lenger hvil på toppen. 

Og hvorfor ikke ta sykkelen en tur innimellom, eller en svømmetur når vannet er varmt? Det er fullt av muligheter for den som tør å tenke kreativt! 

 

#3 - HA TRYGT UTSTYR SOM INSPIRER DEG

Invester også litt i utstyret for treningsperioden. Tøy som passer til aktiviteten og været er alltid en fordel. I tillegg kan litt nytt utstyr gjøre det mer inspirerende å komme seg ut. 

En jakke med reflekterende partier er ett must på høsten. Skal man gå på stier eller i den lokale åsen så er det en fordel å ha sko som er beregnet til dette. Slitesterke sko med godt grep i skogen er en fordel her.

 

Det kan også være en smart å gå inn fjellskoene eller jaktstøvlene man skal bruke på turen eller jakta på kortere turer i treningsperioden. Da kan man unngå gnagsår når det virkelig gjelder. En skinnsko vil i løpet noen turer begynne å forme seg etter foten og vil med bruk bli mer og mer komfortabel.

Men det kan bli litt vel mye å skulle gå alle turene sine i nærområdet i jakstøvlene. Et par lettere Trail sko er kanskje mer egnet til formålet.

#4 - LEGG INN LITT STYRKETRENING
 

Etter 20-årene så begynner man gradvis å miste muskelmasse, både menn og kvinner. Dette gjør at mange eldre sliter for eksempel med å reise seg opp av stolen. Heldigvis viser forskning at alle, uansett alder og kjønn, kan øke styrken sin ved å trene styrketrening. Sterkere muskler kan redusere behovet for hjelp og medisinsk pleie når man blir eldre, så fordelene med å være aktiv er langvarige. I tillegg viser studier at de som styrketrener har bedre helse og mindre sannsynlighet for en rekke aldersrelaterte sykdommer.

Nedenfor er det forslag på hvordan du kan legge inn styrkeøvelser i noen av turene dine og noen effektive øvelser du kan gjøre hjemme eller ute på tur.

4 UKERS TRENINGSPROGRAM:

Har du funnet motivasjonen, og vil bare komme igang? 

Her er et forslag på 4 ukers treningsprogram til deg som vil komme i bedre form til jakta, en fjelltur eller har et annet mål du ønsker å komme i litt bedre form til. Bytt gjerne ut noen av turene med sykkelturer eller annen aktivitet som passer der du er for variasjon.

*STYRKEØVELSER

Som forklart ovenfor vil det å legge inn styrkeøvelser 1-2 ganger per uke ha stor effekt på styrken i beina. I tillegg vil styrke i mage og rygg gjøre det betydelig enklere å bære sekken og redusere risikoen for å få smerter i ryggen. 

Nedenfor er et forslag på 15 minutters styrkeøkt som gjør at du nærmest vil fly opp bakkene.

Øvelse 1 - Tåhev

Trener: Bakre leggmuskulaturen

Utførelse: 

1. Stå med begge føttene på bakken med støtte mot en vegg, ett tre eller en stolrygg. 
2. Reis deg på tærne så høyt du kan. Gå sakte opp og sakte ned. Forsøk å gjenta dette 8-12 ganger. 
3. Hvil i 1-2 minutter og gjenta.
   
   
   

Tyngre variant:

1. Stå med begge føttene på bakken med støtte mot en vegg, ett tre eller en stolrygg. 
2. Reis deg på tærne så høyt du kan. Gå sakte opp på begge føttene og sakte ned på en fot. Forsøk å gjenta dette 8-12 ganger. 
3. Hvil i 1-2 minutter og gjenta.
   
   

Øvelse 2 - Stå opp

Trener: Fremre lårmuskulaturen og setemuskulaturen

Utførelse: 

1. Stå foran en stol, benk, stein eller liggende trestamme i knehøyde. Sitt på den fremre delen av objektet med bøyde bein og føttene lett ifra hverandre på bakken. Legg armene i kors over brystet. 
2. Hold ryggen, skuldrene og hodet rett, len deg frem (med rett rygg) og stå sakte opp av stolen. Bruk armene så lite som mulig. Sett deg langsomt igjen. Forsøk å gjøre 8-12 repetisjoner. 
3. Hvil i 1-2 minutter og gjenta.
   
   
   

Tyngre variant:

1. Stå på et plant underlag med føttene lett ifra hverandre. Legg armene i kors over brystet. 
2. Hold ryggen, skuldrene og hodet rett, bøy deg sett deg sakte så langt ned du klarer (med rett rygg). Reis deg langsomt opp igjen. Bruk armene så lite som mulig. Forsøk å gjøre 8-12 repetisjoner. 
3. Hvil i 1-2 minutter og gjenta.
   
   

Øvelse 3 - Beinløft bakover

Trener: Muskler på baksiden av låret og setemuskulaturen

Utførelse: 

1. Stå 30-50 cm bak en stol, bord eller benk og støtt hendene på objektet du har foran deg. 
2. Len ryggen til cirka 45 graders vinkel.
3. Løft langsomt det høyre benet bakover, så høyt som mulig uten å bøye knærne. Gjenta 8-12 ganger. 
4. Gjør det samme med det venstre benet. 
5. Hvil i 1 minutt og gjenta på begge beina.

Øvelse 4 - Planken mot en vegg

Trener: Mage- og rygg muskulaturen

Utførelse: 

1. Stå med 45-100 cm avstand til en vegg eller ett tre med ansiktet vendt mot veggen/treet (jo lenger fra veggen/treet jo tyngre er øvelsen). Len deg frem og legg begge underarmene mot veggen/treet. Hold kroppen og ryggen rett. Behold denne posisjonen i 30 sekunder. 
2. Roter 90 grader med klokken slik at din venstre side er vendt mot veggen/treet. Len deg mot veggen/treet og støtt deg med venstre underarm. Hold kroppen og ryggen rett. Behold denne posisjonen i 30 sekunder. 
3. Roter så tilbake 180 grader mot klokken slik at din høyre side er vendt mot veggen/treet. Len deg mot veggen/treet og støtt deg med høyre underarm. Hold kroppen og ryggen rett. Behold denne posisjonen i 30 sekunder. 
4. Hvil i 1 minutt og gjenta.

Tyngre variant: 

1. Stå på begge underarmene og føttene vendt mot bakken med rett kropp. Hoftaskal være omtrent 20 cm over bakken. Hold kroppen og ryggen rett. Behold denne posisjonen i 30 sekunder. 
2. Roter 90 grader med klokken slik at kun din venstre underarm og venstre fot støtter mot bakken. Hold kroppen og ryggen rett. Behold denne posisjonen i 30 sekunder. 
3. Roter så tilbake 180 grader mot klokken slik at din høyre underarm og venstre fot støtter mot bakken. Hold kroppen og ryggen rett. Behold denne posisjonen i 30 sekunder. 
4. Hvil i 1 minutt og gjenta.

DEN GYLNE REGEL FOR TRENING

Kroppen er i utgangspunktet lat og vil ved lite aktivitet tilpasse seg et lavt aktivitetsnivå. For å komme i bedre form er man derfor nødt til å ta i mer enn hva man gjør til vanlig. Da vil kroppen tilpasse seg den nye aktiviteten slik at dette ikke blir like anstrengende neste gang.

Å komme i bedre form gjør man derfor ved å presse kroppen litt utenfor komfortsonen. Dette kan være slitsomt og en grunn til at mange gir seg etter en eller to økter, eller kanskje aldri kommer i gang med treningen. Men en ting er sikkert, om man klarer å gjennomføre treningen i et par uker vil turene begynne å gå lettere og man vil nyte det mer for hver tur som går.

Lykke til med treningen!